Ketogénna diéta, nazývaná aj keto je skutočne prospešná



Ketogénna diéta patrí medzi diéty s vysokým zastúpením tukov a vyradenia sacharidov. Ide o nízkosacharidové stravovanie, ktoré má viacero zdravotných benefitov potvrdených štúdiami. Viac než 15 štúdii potvrdzuje účinky tohoto typu diéty, ktorá pomáha účinne zhodiť prebytočné kilá a zlepšiť zdravotný stav. Niektoré údaje o keto diéte sú faktické, iné zas trošku utiahnuté za vlasy, ďalšie totálne bláznivé. Spomeňme aj business kde pri hľadaní keto diéty okamžite ponúknu najkvalitnejšie produkty, napríklad náplaste na chudnutie k diéte bonus. Najvýznamnejší benefit, ktorý keto diéta ponúka je zníženie rizika vzniku cukrovky, alzheimerovej choroby, rakoviny hrubého čreva, epilepšie a podobne. Každý, kto začína s keto diétou potrebuje vedieť isté postupy a pravidlá, ktoré si postupne v článku predstavíme. Aké sú teda popredné benefity tejto stravy a oplatí sa nám keto diéta na doplnok na zoštíhlenie? Existujú záznamy z posledných vyše 35 rokov ohľadom výskumu tejto diéty a vplyvu na organizmus. Tento komplexný článok o ketogénnej diéte, ketóze vás posunie vopred k poznaniu problematiky. Poďme sa na to teda pozrieť bližšie.

Keksík nie! Áno pre jahody so šľahačkou - takáto je keto diéta!

Čo je vlastne ketogénna diéta?

Nevznikla z ničoho nič. Už v minulosti sa ľudia obzerali po možnosti zlepšiť svoj zdravotný stav a tiež vzhľad. Preto začali vznikať rôzne diéty, z ktorých sa postupne vyčlenili tie menej nebezpečné a viac účinné. Niektoré z nich boli považované za šialené no niektoré sa uchytili a sú známe dodnes a podľahli im aj svetoznáme celebrity. V starých časoch skúmali tiež vplyv hladovania na rôzne ochorenia. V jednej starej štúdii sa uvádza, lekár sledoval svojho chorého pacienta niekoľko dní a nakoniec prestal jesť. Príznaky, ktoré doposiaľ chorý jedinec prejavoval vymyzli s hladom.

Takýto postup mal veľký vplyv aj na liečenie epilepšie kde lekáry postupne zisťovali že príjem jedla môže mať zásadný vplyv na rozvoj a postupnosť tejto choroby. V tých dobách mali minimálne nástroje na diagnostiku chorôb a skúmali ich skôr pozorovaním. Neurologické poruchy, problémy s pleťu, epileptické záchvaty, rakovina - to všetko sa začalo pripisovať nadmernému príjímaniu nevhodného druhu stravy. Začali sa sústrediť na liečenie hladom, ktoré im začalo naozaj fungovať.

. Okolo roku 1920 sa do výskumu pustil aj endokrinologický výskumník. Hladovanie a strava s vysokým množstvom tuku vplývajú na chemické procesy v možgu nesmierne pozitívne. Dr. Woodyatt opisoval tieť absolútne zníženie sacharidov v tejto diéte a nazval ju keto diéta. Dokonca aj deti, ktoré trpeli epilepsiou vnímali diétu pozitívne a jej účinky na mozog boli skvelé. No diéty, aj ketogénna alebo keto diéta sa neobjavili len na podporu zdravia. Ženy aj muži sa začali obzerať po spôsobe zbavenia sa nechceného tuku a byť príťažlivejší pre opačné pohlavie. Do dnešnej doby sa však využíva na liečenie niektorých ochorení alebo poškodení organizmov.

S postupom času sa samozrejme o ketogénnu diétu začala zaujímať aj širšia verejnosť. Hlavne fitness maniaci, kulturisti a hlavne všetci tí, ktorí chceli ruka v ruke zdravotne prosperovať zo straty hmotnosti. Takýmto stravovaním sa pripravovali pred dôležitým eventom, súťažou, preliadkou. Predstavte si jesť slaninu s vajíčkami pripravenými na masle. Žiaden chlieb k tomu a keto diéta je na svete. Takáto predstava je milá nejednému z nás. V začiatkoch tejto diéty boli z nej športovci nadšený. No dnes sa radšej zameriavajú na počítanie kalórii a rozumný denný energický príjem potravín.

Ketogénna diéta sa časo označuje práve slovom keto. Ide teda o veľmi nízky obsah sacharidov, ba žiaden a naopak vysoký obsah tukov. No iba tých kvalitných. Je sestra ďalších nízkosacharidových diét, ktorých podstata spočíva vo väčšej redukcii cukru a celkovému príjmu sacharidov. Tie sa nahradzujú tukom. Obmedzenie príjmu cukru ma za následok začatie ketózy v tele. V tomto stave telo efektívnejšie spaľuje tuky a premieňa ich na energiu. Pre správnu činnosť mozgu vyzdvihnime premenu ketónov v pečeni, pričom keto diéta tiež spôsobí zníženie hladiny cukru v krvy a tým zaženie možnosť vzniku cukrovky.

Na trhu nájdeme množstvo prípravkov, ktoré sú aj vo forme práškov ponúkan ako keto diéta. Špecializované spoločnosti vám pripravia jedlo na mieru, 5x denne, ktoré je presne naviazané na postupy a prvky ketogénnej diéty nazvanej tiež bielkovinová.

Keto diéta ma množstvo podôb a variácii. Hovoríme o štandardnej diéte kde sa dodržuje veľmi nízky sacharidový obsah a stredný obsah proteínov. Ketogénna diéta s vysokým obsahom tukov. Ďalšou diétou je cyklická ketogénna kde sa striedajú typické tukové dni s vysokosacharidovými. Nasledujúca je cielená ketogénna diéta ktorá odobrí pridávanie cukrov do jedla po športovom výkone, cvičení. Vysokoroteínová keto diéta je podobná tej základnej, no obsahuje viac proteínov, menší obsah tukov. Z týchto diét boli ib dve podrobené štúdiám a výskumom a to štandardná a vysokoproteínová ketogénna diéta. Ostatné sa používajú skôr v kruhoch športovcov, ktorí sú zástanci aj niekedy povedzme riskantnejších foriem. Toto rozdelenie však nie je nejako zásadné a v každom type je veľa spoločných podobností a platia tu podobné princípy.

Zdravotné hľadisko ketogénnej diéty

Bielkovinové diéty pomáhajú chudnúť a sú účinný spôsob zbavenia niektorých rizikových ochorení alebo faktorov niektorých chorôb. Výskum je reálne poukazujúci na skutočnosť že ketogénna diéta je lepšia, naopak diéty s nízkym obsahom tuku a vyšším obsahom sacharidov. Tuková strava zasíti telo a teda môžete jesť a nebyť hladný. Treba si však naďalej sledovať čo jete, no počítanie kalórii v keto diéte neexistuje. Preukázateľne sa zlepší hladina HDL cholesterolu a potvrdzujú to aj vykonané štúdie.

Strata hmotnosti je rapídnejšia až dvakrát oproti iným diétam. Znižuje krvný tlak, zlepší citlivosť na inzulín, čo je nesmierne dôležité hlavne pre cukrovkárov. Vysoký príjem bielkovýn spôsobuje dlhší pocit zasýteia. Ketogénna diéta sa zdá byť lepšia než tie s nízkym obsahom tukov. Regeneruje tkanivá svalovej hmoty a teda je obrovským pomocníkom po namáhavej športovej aktivite. Dlhodobejší nedostatok bielkovýn môže mať zas za následok ťahšie sa zotavovanie z chorôb, zníženie kvality spánku, horšie nechty, vlasy, pleť, pociťovanie nadmernej únavy a neschopnosť koncentrovať sa. Tuky a bielkoviny sú teda dôležitovu súčasťou stravy a keto diéta to vie. Pri tejto diéte nebudete mať nábehy na chladničku a nekontrolované chute na čokoľvek.

Praženica na masle so slaninkou. Pre toto je ketogénna diéta top!

Ako chudnúť s ketogénnou diétou?

Sacharidy musia predstavovať minimum príjmu. Hovoríme o max 5% denného príjmu pri rozložení jednotlivých jedál. Ketogénna diéta je o zaradení väčšieho množstva bielkovin, a to cca 20% a najväčšieho množstva tuku v pomere 75% všetkých prijatých denných kalorií.

Počas nej musíš vynechať niektoré jedlá: ovocie, mlieččne výrobyk, mrkva repa (teda sladká zelenina), obilnny, strukoviny, hrach, fazula, sladké zemiaky, zemiaky, pšenica, ryža, cestoviny, cereálie, zmrzlina, cukrovinky, ovocné šťavy, smoothie, šošovica, cícer, cukrové omáčky, rastlinné oleje, majonézy, alkohol.

Naopak, veľmi prínostné a povolené sú vajcia, mäso, hydina, ryby, avokádo, kokosové, alebo iné zdravé a kvalitné oleje, morské plody, omelety, maslo, žĺtky, syry, slanina, druhy orechov - najlepšie vlašské, proste potraviny s vysokým obsahom kvalitného tuku, červené mäšo, steaky, šunka, saláma, losos, tuniak, makrela, slanina, kuracie, morčacie, smotana, kozí syr, mozarella, chedar, mandle, ľanové semianka, pstruh, tekvicové semená, olivový olej, avokádový, paradajky, cibuľa, paprika, soľ, bylinky, koreniny. V prípade chuti na zeleninu si môžete vybrať medzi tými s nízkym obsahom cukrov - listový šalát, špargľa, kapusta, cuketa, uhorka (tá skvelo zasýti na niekoľko hodín, keďže index rozložiteľnosti v žalúdku je takmer na úrovní mäsa).

Zdravé tuky získavame prevažne z mäsa, avokáda, orechov, olivového a kokosového oleja. Na úpravu jedla je dovolené aj maslo. Z bielkovín vyberáme len to kvalitné, steaky, hydina, ryby a uprednostníme hlavne plnotučné verzie produktov. Listová zelenina, rímsky šalát je nesmierne užitočná. Takže pred prvým nákupom v novom štýle si spíšte zoznam a nezabúdajte veľa pit. Môžete si napríklad urobiť citrónovú vodu na osvieženie.

Ketogénna diéta naozaj pomáha schudnúť a je účinným spôsobom eliminácie niektorých rizikových ochorení, čo sme spomenuli vyššie. Odporúča sa ale aj pri diabetese, teda cukrovke a je úzko spojená hlavne s cukrovkou 2. typu. Ketogénna diéta pomôže stratiť prebytočný tuk a nahradí v jedle sacharidy, ktoré chorobu zapríčiňujú, kvalitnými tukmi a bielkovinami. Je to skvelá diétna cesta, podporný prostriedok pri ochorení. Dokonca štúdie dokazujú, že keto diéta zlepšuje citlivosť na inzulín a teda pomáha pri všetkých typoch diabetu. Ľudia s druhým typom cukrovky, ktorých stravovací návyk spojovala ketogénna diéta, boli schopný vysadiť, po určitej dobe všetky lieky. Stratili omnoho viac podkožného tuku, aj toho brušného a strata kilogramov bola enormná. Z tohto hľadiska môžeme vyhlásiť, že ketogénna diéta je nesmierne vhodná pre diabetikov. Prospešná a navráti metabolizmus k normálu.

Jedálny lístok pri keto diéte môže vyzerať napríklad takto:

  • Raňajky

    - urobíme si šalátik, pridáme paradajky a vajíčka

  • Obed

    - skvelou voľbou je steak alebo kurací šalát s mozarellou a poliaty olivovým olejom s citrónom

  • Večera

    - losos s grilovanou cuketou a avokádom, obe môžeme ukuchtiť na masle

  • Desiata a Olovrant

    - chrúmame rôzne druhy orechov, kúsky syra, a zeleninku alebo si doprajme jahody so šľahačkou, pripravte si guacamole.

Na trhu existujú aj rôzne prípravky, ktoré môžete pridať do jedálnička a ketogénna diéta nebude narušená. Je to napríklad aj kreatín, ktorý podporuje výkonnosť a v kombinácii s cvičením pomôže kvalitne chudnúť. Srvátka je tiež skvelý pomocník napríklad ako srvátkový proteín ktorý môžeme pridať možno k mäkkému syru ako desiatu.

Veľkou výhodou, ktorú prináša keto diéta je stravovanie mimo domu. Nie je veľmi komplikované nájsť jedlá vyhovujúce keto diéte. Napríklad keď idete na hamburger, dáte si ho bez žemle. Vedia ho pripraviť aj takto a chutí tiež vynikajúco. Steaky majú takmer v každej reštaurácii, tiež rôzne druhy syrov a zeleniny. Nie ste obmädzený ako pri iných diétach a chudnutí. Taktiež si môžete dopriať mascarpone pohár s jahodami a šľahačkou či kyslou smotanou. A to už je paráda.

Ketóza a ketogénna diéta

Na to aby sme začali úspešne chudnúť je potrebné dostať telo do takzvanej ketózy. Naše telo využíva dva typy ketónov ako zdroj energie. Acetoacetát a D-beta-hydroxybutyrát. Ketóny patria do organických zlučenín. Maju špecifickú štruktúru. Do ketózy sa pre zjednodušenie dostávame pri ideálnych podmienkach, pri hladovaní, keď príjimame nesmierne nízke množstvo sacharidov. Mastné kyseliny, ktoré pri tomto procese telo uvoľní sa dostávajú do iných buniek a presúvajú sa do mitochondrií, ktoré sú energy továrne pre bunky. Ďalej sa rozkladajú a nasledujú početné chemické reakcie, ktoré vytvárajú ketóny. Uvoľňujú sa pečeňou do krvy. Najväčším odberateľom ketónov je práve mozog. Niektorý nazývajú dostanie sa do ketózy ktorú ketogénna diéta ponúka ako ďalší spôsob získania energie.

Niekedy však najmä pri začiatkoch môže dochádzať k niektorým nežiadúcim účinkom, aj keď je bezpečná. Existuje pojem keto chrípka, ktorá predstavuje nedostatok energie, nárazový pocit hladu, nevoľnosť a podobne. Jej účinky však častokrát vymyznú v priebehu niekoľkých dní a potom sa cítite ešte lepšie ako predtm. Minimalizovať tento nežiadúci efekt môžeme príjimaním minerálnych doplnkov kým sa telo naučí ako ketogénna diéta funguje na váš organizmus. Zameriame sa hlavne na vyšší príjem horčíka, sodíka, draslíka.

Ketogénna diéta a nežiadúce účinky

Po 2-3 mesiacoch sa môžu jesť, výnimočne aj vyššie sachridové jedlá, je však potrebné po tomto prehrešku nastúpiť opäť na overené. Je tu aj riziko straty svalovej hmoty a preto viac cvičte silovo. Príjem cukru musí byť naozaj mierny, na to netreba zabúdať, telo sa inak nedostane do ketózy a vy zabijete celý potrebný proces. Môže sa vykytnúť aj nepríjemne páchnucí dych počas keto diéty ale je to len vedľajší účinok, ktorý môžeme zahnať citrónovou vodou. Nepleťte si ketózu s ketoacidózou. Ketóza je prirodzená a ketoacidóza sa vyskytuje iba v nekontrolovanom stave cukrovky. Po niekoľkých týždňoch sa môže objaviť aj hnačka, tu je potrebné znížiť jedlá s vysokým obsahom vlákniny a pridať horčík.

Ketogénna diéta je skvelá

Je vhodná a veľmi prospešná pre ľudí, ktorí trpia nadváhou. Taktiež s diabetesom je to skvelý pomocník na zlepšenie metabolizmu a zdravia. Pre tých, ktorý však chcú naberať svalovú hmotu, teda pre športovcov nie je úplne ideálna. V dlhodobom horizonte môže fungovať iba vtedy, ak ju naozaj budeme dodržiavať a nevybočovať zo zabehnutého diétneho režimu, ktorý nasadíme.

Aj niektorý športovci podľahli účinkám, ktoré ketogénna diéta ponúkne. Ide hlavne o vrcholových atlótov, ktorí si takto udržia svoje kilogrami pod kontrolou. Je obľúbená aj u baletiek a gymnastov. Dôvod je jednoduchý. Udržiava rovnováhu tela a ponúka dostatok energie na zvládanie daných športov. Nemusia hladovať a predsa sa vedia udržiavať na nízkom obsahu tuku v tele a tiež postavu dostatočne chudú pre šport. Vedia, že tuku v potravinách sa nie je potrebné obávať a keto životný štýl považujú za naozaj prospešný či v športovom alebo zdravotnom smere. Veľa z nich sa nikdy neobávalo nového jedálnička či pridania nepoznaných potravín do stravovacích zvykov. A práve preto im keto diéta zadovážila rovnomerné stravovanie a nový štýl jedenia.

Keto diéta je obľúbená aj medzi celebritami. Spomenieme napríklad Halle Berry, ktorá aj vo svojích 51 rokoch vyzerá neodolateľne. Sama opisuje, ako roky držala danú diétu a spomína tiež problém s diabetom druhého typu, ktorý prostredníctvom nej porazila. Tiež to neopisuje ako diétu ale skôr ako životný štýl a toho by sme sa mali držať aj my.

Ďalšou známou osobnosťou na ktorej sa odzrkadľuje skvelý energický náboj a ketogénna diéta je krásna Megan Fox. Vysadila všetok chlieb, praclíky, čipsy, krekry zo svojho jedálnička. Prestala fajčiť a tiež vyradila sladené nápoje. A je to na nej aj vidieť, jej telo je ospevované nie len v pánskych časopisoch či inšpiráciou v tých dámskych.

Spomenieme ešte jednu z množstva celebrít a teda Adrianu Limu. Táto modelka svetoznámej spoločnosti Victoria´s Secret si svoju postavu udržiava hlavne vďaka tejto podľa nej najlepšej diéte. Keto diéta je u nej označovaná vykúpením z hladovania. Dopraje si hlavne veľké množstvo zeleniny a šaláty s olivovým olejom. Má krásnu vyživenú pleť a hlavne si drží svoj keto plán, ktorý má vytvorený na mieru od výživového poradcu.

My však takého poradcu nepotrebujeme a máme tiež možnosť vyzerať svetovo. Stačí začať s diétou, ktorá môže zmeniť nie len naše telo, myslenie ale aj zdravie. Ketogénna diéta predstavuje perfektnú možnosť na zmenu životného štýlu a nezdravých stravovacích návykov. Hurá do toho.